Начнем немного с истории… В последние десятилетия многие исследования нейрофизиологов, психологов, анатомов по всему миру доказали, что физические упражнения могут обратить вспять некоторые из нежелательных эффектов малоподвижного образа жизни, а также могут способствовать замедлению старения мозга и дегенеративных патологий, таких как болезнь Альцгеймера, диабет и рассеянный склероз. Что наиболее важно, доказано, что физическая активность улучшает когнитивные процессы и память, обладает обезболивающим и антидепрессивным действием и даже вызывает чувство счастья, придавая силу древнему принципу «mens sana in corpore sano» (т.е. «В здоровом теле, здоровый дух).
Так по данным одного из исследований группе студентов был показан видеофрагмент в течении пятнадцати секунд. После этого в течении минуты студенты смогли воспроизвести лишь 60-65% текста. Далее студенты выполняли серию 30 минутной кардиотренировки. После этого им был показан новый видеофрагмент в течении аналогично пятнадцати секунд. В результате студенты смогли воспроизвести 90-95% текста.
Доказано, что общий эффект улучшения мозговой деятельности и повышения пластичности мозга достигается в краткосрочном и долгосрочном плане за счет следующих факторов:
1) Изменение гормонального баланса, а именно рост выработки определённых нейротрансмиттеров: Норадреналина, Ацетилхолина, BDNF, нейромедиатора Дофамина, нейропептида Эндорфина.
Дофамин вызывает чувство удовлетворенности и удовольствия. Эндорфин снижает чувство боли, страха и вызывает ощущения эйфории и счастья. Ацетилхолин важный регулятор обучения и памяти. BDNF – фактор роста, поддерживающий выживание и рост нейронов. Он поддерживает синаптическую пластичность и обучаемость во взрослом состоянии.
2) Изменении физиологии работы мозга, а именно ускорение нейрогенеза в гипокампе. Это происходит за счет увеличения числа новых «рождающихся» нейронов, повышения их выживаемости, а также из-за стимулирования дифференциации этих новых клеток в зрелые клетки мозга. Так же во время физических нагрузок увеличивается «долговременная потенция синаптической передачи», что позволяет создавать новые и усиливать действующие нейронные связи.
3) Увеличение кровотока значительно улучшает снабжение мозга полезными веществами и обеспечивает выведение вредных. Мозг во время физической активности значительно насыщается кислородом. Это повышает общий потенциал и энергоемкость мозга.
Тем не менее, также в научных статьях было высказано предположение, что противовоспалительные эффекты могут различаться в зависимости от различных программ тренировок. Хотя регулярные упражнения могут повысить иммунный ответ и снизить риск болезни при малоподвижном образе жизни, тяжелые и неадекватные нагрузки могут иметь противоположный эффект, в целом, оказывая отрицательное воздействие на здоровье человека.
Какую именно методику физических упражнений я могу порекомендовать для взрослых людей в нормальном физическом состоянии? Занимайтесь 4-5 раз в неделю по 1-2 часа в зависимости от интенсивности тренировки. При этом не стоит забывать о необходимости дополнительно двигательной активности в течении дня. Такую активность могут обеспечить ежедневное прохождение не менее 6 тыс. шагов или 4,5 км.
Более подробные рекомендации могут звучать следующим образом:
1) Кардионагрузки в сочетании с силовым тренингом, интервальные тренинги могут быть наиболее полезными.
2) Спортивные упражнения с богатым набором двигательных паттернов (танцы, хореография).
3) Периодическая смена видов тренировок (например, сочетать йогу и бассейн, танцы и силовые тренировки). Не стоит заниматься из года в год одним видом спорта.
4) Побольше ходить пешком и гулять на природе. По возможности использовать разные маршруты и посещать разные места, концентрируясь на окружающем мире.
5) Не забывать про пользу медитации и успокаивающих методик.
В следующей статье мы разберем другие факторы, положительно влияющие на мозговую деятельность, общий тонус и здоровье организма.
*Таких ученых как Венди Сузуки (в своей книге «Странная девочка, которая влюбилась в мозг), Дженнифер Кризман, Тори Линдли, Сильвия Боначина (статья: «Занимайтесь спортом для более спокойного мозга: данные, полученные от спортсменов первого дивизиона», https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1941738119892275), Карло Мария Ди Лигро, Габриэлла Скьера, Патриция Пройя, 2 и Италия Ди Лигро (статья: «Физическая активность и здоровье мозга», https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/)